Прокрастинация (от англ. procrastinate, медлить или мешкать) – постоянное и привычное откладывание дел на потом. Это разновидность самосаботажа, поведение, которое приводит к стрессу, ухудшению самочувствия и неэффективности. С прокрастинацией сталкиваются многие, но не все знают, как с ней бороться.
Понимание прокрастинации: завтра, завтра, не сегодня
Почему вы вообще откладываете дела, включая очень важные:
Недостаточная мотивация или интерес к задаче. Отсутствие материальной заинтересованности или хотя бы морального поощрения – это на самом деле веская причина прокрастинировать. И делать все в последний момент, фактически «спустя рукава», «на отвали», в спешке и стрессе. Знакомо?
Отсутствие ясной цели или плана действий. Слишком большая, сложная или незнакомая задача. Вы хотите выучить китайский язык, стать блогером, заработать миллиард. Конечно, но… как? Записаться на курсы, завести канал в Дзен:), написать резюме, чтобы претендовать на более денежную работу – уже звучит более конкретно. И это действия, которые вы можете предпринять прямо сейчас, в данную минуту.
Страх неудачи или критики. Банально, но не ошибается тот, кто ничего не делает. Неудачи и даже провалы – нормальная часть процесса обучения и развития. И крайне важно научиться принимать критику конструктивно и использовать ее для улучшения своей работы.
Отвлекающие факторы, такие как социальные сети, телефон, телевизор и т.д. Это серьезная проблема, потому что мы зависимы от гаджетов, потребления контента, крепко подсажены на «информационную иглу». Здесь важно раз и навсегда решить: для вас значимей собственная жизнь или чужая?
Недостаток времени или энергии. Вы постоянно устаете и страдаете от нехватки времени. Это веский повод отдохнуть и скорректировать свое расписание!
Привычка. Со временем привычка откладывать превращается во вторую натуру. Это плохо, потому что жизнь (и активные годы) не бесконечны.
Важно понимать, что иногда прокрастинация – это симптом душевного недуга: например, депрессии или повышенной тревожности, когда вы физически не в состоянии сосредоточиться и продуктивно работать, а равно плодотворно отдыхать. Если понимаете, что прокрастинация приобретает болезненный характер, нужно обратиться к специалисту.
Создайте план действий. Начните с составления плана действий. Разбейте задачи на более мелкие и установите для каждой из них дедлайн (окончательный срок выполнения).
Используйте технику «помидора». Метод заключается в том, чтобы работать над задачей в течение 25 минут, а затем делать перерыв на 5 минут. Техника помогает сохранять концентрацию и повышать продуктивность. Не обязательно строго придерживаться пропорции 25 минут работы/5 минут отдыха, вы можете подстраивать эти интервалы под себя, главное – понять и соблюдать принцип.
Мотивация! Это может быть что-то, что вы хотите достичь, или нечто, вас вдохновляющее. Например, если вы хотите получить повышение на работе, это может стать отличной мотивацией. Ищите «запал» в других людях, мотивирующих книгах, фильмах или музыке. Найдите поддержку у друзей, коллег или семьи.
Концентрация! Попробуйте использовать программы для блокировки развлекательных сайтов или соцсетей либо установите ограничения на время их использования. Отключите уведомления на телефоне и компьютере. Работайте в тихом месте, где нет шума и других отвлекающих факторов, если необходимо, используйте наушники с шумоподавлением. Составьте список задач на день и постарайтесь его придерживаться.
Наградите себя. Хвалите себя за то, что вы сделали, а не ругайте за то, что не сделали. Позволяйте себе поощрения за выполненную работу. Это может быть кусочек шоколада или маленький подарок, прогулка, поход в кино, новая серия обожаемого сериала… выберите сами, что бодрит и радует вас. (Разумеется, речь не о каких-либо нездоровых пристрастиях. В этом случае возможны проблемы даже серьезней прокрастинации! Кстати, существует мнение, что вредные привычки – еще одна «маска», крайняя форма все той же прокрастинации.)
Лучшие книги по борьбе с прокрастинацией (начните читать их прямо сейчас!)
Книги, которые помогут вам прекратить самосаботаж и обрести контроль над своим временем и жизнью:
- «Метод Помидора. Управление временем, вдохновением и концентрацией», Франческо Чирилло;
- «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения», Марк Гоулстон, Филипп Голдберг;
- «Начни заканчивать! Иди до конца, действуй и побеждай!», Питер Холлинс;
- «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо», Максим Дорофеев.
Прокрастинация может быть действительно коварным врагом, но победить ее возможно. Главное – не затягивать!