Выгорание – это психологическое состояние, которое возникает в результате длительного стресса и перегрузок. Проявляется постоянным чувством усталости, апатией в сочетании с повышенной раздражительностью и даже агрессией, но главное – резким снижением работоспособности. Чем вызывается выгорание и как с ним бороться?
Что вызывает выгорание?
Выгорание не всегда на 100% связано именно с работой. В некоторых случаях оно связано с семейными проблемами (уход за больным родственником, воспитание маленьких детей), может являться следствием депрессии, повышенной тревожности, чрезмерной оценочной зависимости, дефицита внимания (бывает не только у детей, но и взрослых). Тем не менее, чаще всего говорят именно о профессиональном выгорании.
Почему же на работе можно выгореть:
- работа слишком монотонная и однообразная;
- ненормированный рабочий день;
- рабочие авралы, как модно сейчас выражаться, «кранчи», которые могут затягиваться на месяцы;
- общение с большим количеством людей, особенно, если вы к этому изначально не предрасположены, являетесь интровертом;
- недостаток материальной заинтересованности, отсутствие признания, перспектив карьерного роста, состояние неопределенности, отсутствие налаженной обратной связи с коллегами, начальством или клиентами;
- вы не чувствуете, что ваша работа важна или приносит существенную пользу другим, как другая крайность – на вас взвалили чрезвычайно ответственный и масштабный проект, к которому вы не готовы.
Выгорание наступает не одномоментно, это длительный процесс. Если уметь определять у себя первые симптомы выгорания, можно справиться с ним без серьезных потрясений.
Стадии профессионального выгорания
Существует пять стадий выгорания:
Первая. На этом этапе вы работаете с повышенной отдачей и уже начинаете жертвовать семьей и личным временем ради работы. Стресс пока минимален, достаточно кратковременного отдыха, чтобы вернуть себе энтузиазм и рабочий настрой.
Вторая. Необходимость заниматься некогда любимым делом начинает вызывать пока еще слабое, но ощутимое внутреннее сопротивление. Организм сыплется: начинаются простудные заболевания, головные боли, боли в спине, скачет давление, расцветает психосоматика.
Третья. Мысли о работе начинают вызывать сильное напряжение и тревогу, самочувствие продолжает ухудшаться, падает концентрация, нарастает агрессия и необоснованное раздражение по отношению к близким и коллегам. Нарушается сон.
Четвертая. На этом этапе работа вызывает явственное отвращение. Вы бы и рады сделать что-то полезное, но не в состоянии даже при наличии весомого материального стимула, например. Физическое и эмоциональное напоминает таковое при депрессии или астении.
Пятая. Крайняя стадия, когда человек настолько выгорел, что от пассивного сопротивления приступает к активному саботажу, становится опасен для себя и окружающих.
Чтобы узнать, есть ли у вас признаки выгорания, пройдите тест Маслач (специализированный опросник по выгоранию).
Как бороться с выгоранием?
Радикальные способы борьбы с серьезным выгоранием предполагают длительный, до 3-х месяцев, перерыв либо увольнение и смену работы. Причем увольняются и ищут другую работу более 40% людей, переживших выгорание. Как не доводить до такого экстрима?
Отключиться от работы, поставить четкие границы
Как минимум, 3-5 часов в день нужно проводить, не думая о работе и не занимаясь рабочими вопросами. Четко определите для себя рабочие рамки. Например, вы не отвечаете на рабочие звонки, не просматриваете почту и уведомления в выходные и с 18.00 до 9.00. Постарайтесь, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения задачи/проекта. Удивительно, но, если времени для работы достаточно, вероятность выгорания падает на целых 70%!
Отдых при выгорании
Конечно, вы сами должны определить, какой вид отдыха является для вас наиболее расслабляющим, но факт в том, что в «острой фазе» выгорания лучше избегать активных занятий спортом. В этом случае физические нагрузки только расходуют и без того ограниченный ресурс. Явно стоит воздержаться от распития алкоголя, шумных посиделок с друзьями, бесконечного залипания в соцсетях. Как ни странно, плохо подходят под определение настоящего отдыха такие «идиллические» занятия, как рисование, вязание, лепка, создание поделок (опять же, на них затрачивается физическая и умственная энергия).
А вот что является настоящим отдыхом: неспешные прогулки, СПА-процедуры, просмотр комедий, прослушивание легкой музыки, чтение «легкой» художественной литературы. Хорошо помогают массажи, медитация, миорелаксация (упражнения для расслабления мышц), техники глубокого дыхания. Для некоторых спасением становится кулинария – при условии, что вы готовите новые для себя, сложные блюда. Неплохо расслабляют компьютерные квесты и стратегии (а вот шутеры, хорроры и командные игры уже нет).
Физнагрузки
Отлично работают именно как средство профилактики. Достаточно занятий зарядкой 15-20 минут в день, чтобы чувствовать себя лучше. Если говорить о более серьезных занятиях спортом для снижения стрессов, в том числе, то здесь вне конкуренции ходьба и бег, йога, силовые нагрузки и бокс (удивительно, правда?)
Хобби/курсы/новые впечатления
Хорошо обзавестись хобби, не связанным с работой. Потому что работа, даже очень любимая, все равно не является хобби. Причем чем меньше хобби связано с вашей профессиональной сферой, тем лучше. И еще. Хобби надо заниматься именно расслабленно. Если оно превращается во вторую работу, толку от него немного.
Опять же, если тяготит рабочая рутина, может быть, имеет смысл пройти курсы (не связанные с вашей профессией). Это поможет отвлечься и заодно освоить новые навыки. Есть огромное количество бесплатных курсов на любой вкус: от истории и искусствоведения до дизайна.
Информационная гигиена, цифровой минимализм
Статистика неумолима. В среднем человек тратит на соцсети 36 дней в год (это больше месяца!). Прибавьте к этому потоки плохих новостей из интернета и тот факт, что многие общаются в мессенджерах по 2-3 часа в день по работе. Почитайте книгу Кэла Ньюпорта «Цифровой минимализм»: там изложены основные принципы плавного отказа от виртуальной реальности в пользу реальности реальной.
Поставить под контроль «мыслежвачку»
Это буквально мысленное «пережевывание» одних и тех же негативных или неконструктивных мыслей. Научитесь принудительно переключать себя на другое, если ловите себя на том, что опять и опять занимаетесь подобным «пережевыванием». В плане работы не держите в уме идеи, важные даты, встречи и т.д. Для этого есть ежедневники, электронные приложения, блокноты и стикеры!
Наладить сон и питание
Здоровый человек спит не меньше 7-9 ч в день, потому первостепенная задача – наладить сон. Не залипайте в смартфон или ТВ перед сном, приобретите в спальню шторы-блэкаут (светонепроницаемые) и постарайтесь ложиться спать в одно и то же время.
Если говорить о питании, то первейшими друзьями в борьбе с выгоранием являются продукты с высоким содержанием магния и Омега-3. Это рыба (скумбрия, лосось, сардины, треска), различные орехи (от грецких до кешью), старая добрая гречка и овсянка.
Организация рабочего места
Первобытный хаос на рабочем месте – первый звоночек к выгоранию. Пусть ваше место будет удобным, уютным и организованным. Составляйте списки дел на день и обучитесь тайм-менеджементу.
Переоценка ценностей
Известнейший художник Гоген в 36 лет оставил карьеру обеспеченного биржевого брокера, покинул жену и пятерых детей и перебрался на Таити, чтобы рисовать картины. При жизни его талант не признавали, он умер в безвестности и нищете. Теперь Гогена знают даже люди, далекие от живописи, а его картина «Когда свадьба?» в 2015 была продана за 300 млн долларов (триста миллионов!) Конечно, это радикальный пример переоценки ценностей и, скорее всего, подражать Гогену не стоит, но, возможно, если работа продолжает выматывать, стоит рассмотреть смену сферы деятельности?
Помощь специалиста
Если понимаете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Получить бесплатную консультацию можно на сайте и в телеграм-канале «Психологизация» или на сайте психологов B17. Во многих городах РФ есть центры бесплатной психологической поддержки.
Последнее в списке, но не по важности: финансовая подушка
Запас денежных средств на 2-3 месяца минимум спасителен во множестве ситуаций, а в случае выгорания – тем более. Вы будете куда спокойней, сознавая, что даже в худшем случае сможете передохнуть и искать новую работу без запарки (в случае необходимости).
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что такое выгорание, как его предупредить и что предпринять, если оно все-таки наступило.